Pilates vs. Yoga: Welches ist das Richtige für Sie?

Wir haben alles aufgeschlüsselt, was Sie über Yoga und Pilates wissen müssen und welche Vorteile sie für Läufer haben.

Pilates und Yoga werden oft in die gleiche Kategorie geworfen. Und das ist verständlich – es handelt sich bei beiden um Geist-Körper-Übungen, die eine schonende Möglichkeit zum Cross-Training bieten. Und Sie können sogar Kombinationen der beiden Trainingsmethoden finden, wie PiYo und Yogilates.

Aber wenn Sie sich jemals gefragt haben, was die Unterschiede zwischen den beiden Workouts sind – denn es gibt große Unterschiede – und welches für Sie das Richtige ist, haben wir Ihren ultimativen Leitfaden für Pilates und Yoga. Als Läufer können Sie von beidem profitieren. Hier erfahren Sie, was Sie wissen sollten.

Yoga und Pilates haben Ähnlichkeiten darin, dass sie sich beide auf die richtigen Atemtechniken konzentrieren, eine Übungsform mit geringer Belastung bieten (d. h. kein Springen – Sie haben immer mindestens einen Fuß auf dem Boden) und Sie jede Übung individuell anpassen können Fitnesslevel, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Außerdem können Sie sowohl Pilates als auch Yoga mit minimaler Ausrüstung machen – nur Ihre Matte und Zeit, sich auf Ihre Bewegung zu konzentrieren.

Noch besser: Sowohl Pilates als auch Yoga bieten wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile. Eine Studie von Forschern der Grossman School of Medicine der New York University ergab beispielsweise, dass Yoga das Potenzial hat, Angstzustände zu reduzieren. Eine weitere Studie, die 2014 im European Journal of General Cardiology veröffentlicht wurde, unterstreicht die Wirksamkeit von Yoga bei der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Was Pilates betrifft, so heißt es in einer 2021 in Frontiers in Neurology veröffentlichten Studie, dass die Praxis Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität fördern kann.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die 2021 in PLoS One veröffentlicht wurde, besagt, dass beide Übungen, Pilates und Yoga, älteren Frauen dabei helfen können, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten, und dass diese Trainingsformen sich positiv auf Kraft und Gleichgewicht auswirken.

Welche Praxis sollten Sie also wählen und wie unterscheiden sie sich? Wir haben mit Experten in jeder Disziplin gesprochen, um die Einzelheiten aufzuschlüsseln.

Treten Sie Runner's World+ bei und erhalten Sie uneingeschränkten Zugriff auf die besten Trainingstipps für Läufer

Pilates wurde ursprünglich von Joseph Pilates (daher der Name) als Rehabilitationsmethode entwickelt. Nach Angaben der Pilates-Stiftung befestigte Pilates Bettfedern an Krankenhausbetten (von gehunfähigen Patienten), um die Gliedmaßen der Patienten zu stützen. Ein Großteil der von ihm entwickelten Ausrüstung ist noch heute in Studios überall im Einsatz.

Als Pilates 1923 nach New York City zog, eröffnete er das erste offizielle Pilates-Studio, das bei Tänzern beliebt wurde. Heute gibt es überall im Land Pilates-Studios.

Heutige Pilates-Kurse konzentrieren sich auf das Durchlaufen verkürzter Bewegungsbereiche (Denkimpulse) sowie auf die Ausführung isometrischer Griffe. Bei jeder Übung kommt es stark auf die Rumpfmuskulatur und die Fähigkeit an, beim Durcharbeiten jeder Pose einen starken, festen Mittelteil aufrechtzuerhalten.

Pilates konzentriert sich auch hauptsächlich auf die Aktivierung der Muskeln beim Dehnen, sagt die 500-Stunden-zertifizierte Pilates-Trainerin Abby Suskin aus Brooklyn, New York und Gründerin von Pilates With Abs. „Pilates ist ein äußerst effizientes Training, denn wenn man die Muskeln im Endbereich – oder in der gestreckten Position – anspannt, schafft man auch stärkere und flexiblere Muskeln“, sagt sie.

Einige Pilates-Kurse werden auf einer Matte durchgeführt und können Hilfsmittel wie einen Ball, ein Band, einen Ring oder eine Schaumstoffrolle beinhalten, erklärt Suskin. „Matte Pilates ist traditionell auch eine von Pilates entwickelte Reihe von 34 Bewegungen, die ein Ganzkörpertraining darstellen, bei dem nur das Körpergewicht als Widerstand eingesetzt wird“, sagt sie.

In anderen Klassen ist ein Reformer beteiligt. Ein Reformer ist ein traditionelles Pilates-Gerät, das wie eine bewegliche Matte mit Federn, Rollen, Seilen und einem Gleitschlitten aussieht. Beim Reformer wird Ihr Rumpf herausgefordert, indem Sie auf der beweglichen Matte balancieren und dabei Ihre Arme und Beine gegen den Widerstand der Federn einsetzen. In einem Gruppenunterricht legen Sie sich im Allgemeinen hin, knien und stehen auf dem Reformer, um Ihren Kern aus verschiedenen Blickwinkeln herauszufordern, sagt Suskin.

„Beide [Matten- und Reformer-Kurse] konzentrieren sich auf Widerstandstraining, bei dem entweder das Körpergewicht oder Federn verwendet werden, um die Muskeln gleichzeitig zu stärken und zu dehnen, während gleichzeitig die Kernkraft herausgefordert wird“, sagt Suskin.

Was Pilates vom Yoga unterscheidet, ist, dass es sich stärker auf das Widerstandstraining konzentriert, insbesondere wenn der Reformer verwendet wird oder sogar leichte Gewichte oder Bänder in einen Mattenkurs integriert werden. Pilates integriert diesen Widerstand in funktionelle oder alltägliche Bewegungsmuster, erklärt Suskin. „In einem Pilates-Kurs werden Sie alltägliche Bewegungen wie Kniebeugen, Planks und Überkopfübungen sehen“, fügt sie hinzu.

Für diejenigen, die noch nie an einem Pilates-Kurs teilgenommen haben, ist laut Suskin eine Sitzung im Reformer-Stil wahrscheinlich der richtige Weg. „Da der Reformer über eine bewegliche Matte und zusätzliche Federn und Riemen verfügt, ist es einfacher, Muskeln zum Kräftigen oder Dehnen zu isolieren. Daher ist es in gewisser Weise besser für Anfänger oder diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, wenn er einzeln mit einem Pilates-Lehrer verwendet wird.“ Sagt Suskin.

Ein Beispiel für eine Bewegung, die die Muskeln auf dem Reformer besser isoliert als auf der Matte, sind Beinkreise, sagt Suskin. „Sie zeichnen Kreise mit Ihren Beinen, indem Sie in die Gurte drücken, und die Übung konzentriert sich auf die Vergrößerung des Bewegungsumfangs der Hüfte, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und die Stabilität des Rumpfes“, sagt sie. (Die gleiche Übung kann auf der Matte durchgeführt werden, jedoch ohne die Unterstützung der Gurte, was bedeutet, dass es sich um eine Übung handelt, die sich auf die Bauch- und Hüftbeuger konzentriert.)

Suskin sagt, dass die Intensität eines Pilates-Kurses je nach Pilates-Typ (Matte oder Reformer) und Trainer variieren kann, aber man kann mit viel Ganzkörperarbeit und einem starken Brennen der Rumpfmuskulatur rechnen.

„Pilates kann hinsichtlich der Intensität gesteigert oder gesenkt werden, was einer seiner Vorteile ist“, sagt Suskin. „Während Sie bei Pilates kaum plyometrische Bewegungen wie Springen sehen, kommen Sie in einem sportlicheren Pilates-Kurs auf jeden Fall ins Schwitzen, indem Sie Bewegungen wie Planken, Kniebeugen und Ausfallschritte einbauen, die Ihren gesamten Körper fordern.“

An den meisten Kursen nehmen auch nur wenige Personen teil, sodass Sie vom Lehrer besondere Aufmerksamkeit erhalten und Ihnen dabei helfen, die richtige Form zu erlernen.

Als Läufer benötigen Sie volle Bewegungsfreiheit bei Ihren Schritten und Kraft bei diesem Schritt. Pilates hilft Ihnen dabei, diese Beweglichkeit und Kraft aufzubauen.

Auch die Rumpfstabilität, ein typisches Merkmal von Pilates, ist für Läufer äußerst wichtig, um auf der Straße eine aufrechte Haltung beizubehalten und effizient zu laufen. Eine klassische Bewegung, bekannt als Pilates Hundert – bei der Sie eine hohle Halteposition beibehalten, während Sie die Arme pumpen und sich auf den Atem konzentrieren – ist ein gutes Beispiel für eine Pilates-Übung, die der Rumpfkraft und Ausdauer von Läufern zugute kommt.

Pilates ist auch eine großartige Möglichkeit, andere Muskeln zu stärken, auf die Läufer angewiesen sind. „Läufer verfügen über viel Kraft in den Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Hüftbeugern, aber wenn man diese Muskeln nie in vollem Umfang trainiert, verpasst man viel potenzielle Kraft und kann sich auf Verletzungen vorbereiten“, sagt Suskin. „Eine einfache Bewegung wie eine Gesäßbrücke beim Pilates ist perfekt, um Läufern Flexibilität und ausgewogene Kraft zu verleihen, da dadurch die angespannten Quadrizeps und Hüftbeuger gedehnt und gleichzeitig schwache Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln gestärkt werden“, fügt sie hinzu.

Auch Läufer können von der Atemarbeit profitieren, die in Pilates-Kursen vermittelt wird, da Sie oft jeden Kurs mit einem Atemaufwärmen beginnen, um sich mit Ihrem Kern zu verbinden. Wie Suskin sagt: „Der Atem ist eine der Säulen von Pilates, weil er direkt mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur verbunden ist.“

„Pilateslehrer werden die Schüler während der anspruchsvolleren Phase der Übung auch dazu anhalten, während des Unterrichts auszuatmen, um die Aktivierung und Stabilität des Rumpfes zu fördern“, fügt sie hinzu.

Die Wurzeln des Yoga reichen etwa 5.000 Jahre bis nach Indien zurück. Es wird nicht nur als körperliche, sondern auch als spirituelle Praxis betrachtet.

Yoga ist eine Disziplin, die auf meditativen Elementen und der Verbindung von Atem und Körper basiert. Yoga bedeutet, Körper, Atem und Geist zu vereinen oder zu vereinen. Das Ziel eines Yogis besteht oft darin, den Geist zu beruhigen und Harmonie zwischen seinem körperlichen und geistigen Zustand zu finden.

Im Allgemeinen ist Yoga eine Praxis von Asanas (oder bestimmten Körperhaltungen), die mit dem Atem (Pranayama) verbunden sind. Während Yoga ursprünglich eher eine auf den Geist ausgerichtete Praxis war, umfassen die heutigen Kurse mehr körperliche Elemente. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Yoga-Stile für alle Fitnessniveaus und Vorlieben, darunter Arten wie Hatha, Vinyasa, Power, Yin, Ashtanga und Iyengar. Es gibt auch modernere Stile wie Hot Yoga, Chair Yoga und Restorative Yoga.

Es gibt viele Yoga-Stile, daher können die Kurse sehr unterschiedlich sein. Der verbindende Faktor besteht darin, dass in einer Yogastunde Ihr Atem mit jeder Pose verbunden wird und Sie sich häufig langsam durch jede Position bewegen, wobei der Lehrer Sie daran erinnert, im Kurs und in jeder Pose anwesend zu sein. In den meisten Yoga-Kursen üben Sie entweder, schnell durch die Posen zu fließen oder halten die Posen etwas länger, während Sie immer noch eine Verbindung zur nächsten herstellen.

Sarrah Strimel-Bentley, Gründerin von Damn Good Yoga in New York City, die in vier Yogastilen (Hatha, Vinyasa, Restorative und Yin) zertifiziert ist, sagt, dass ihre Kurse normalerweise 60 bis 75 Minuten dauern und mit einem Aufwärmen der Wirbelsäule beginnen , Gelenke, Knöchel und die Muskelgruppen, auf die sie sich während des Unterrichts konzentrieren wird. Wie es für Yoga-Kurse typisch ist, arbeitet Strimel-Bentley ihre Klasse auf eine herausfordernde Spitzenhaltung hin, wie einen Kopfstand, eine Krähenhaltung oder einen Spagat, und führt die Klasse dann von dort aus wieder nach unten.

Die meisten Yoga-Kurse bieten Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte oder Decken an, die Ihnen dabei helfen, Posen zu verändern und sich darin wohl zu fühlen. Einige Yogalehrer integrieren Themen oder Philosophien in ihren Unterricht, die sich auf die Asanas beziehen, die sie lehren (z. B. das Gefühl, gestärkt zu sein, wenn man eine Kriegersequenz durchläuft, oder ein offenes Herz zu haben, wenn man beim herabblickenden Hund die Brust öffnet).

In den meisten Yoga-Kursen erwartet Sie am Ende auch eine entspannende Savasana (oder Leichenhaltung). Dies ist die Zeit, das Licht auszuschalten, sich auf der Matte auszustrecken, zu meditieren, beruhigenden Klängen oder Musik zu lauschen und Spannungen bewusst abzubauen – alles Dinge, von denen Läufer definitiv profitieren können und für viele Yogis ihr Lieblingsteil des Kurses sind.

Laut Strimel-Bentley bietet Yoga Läufern die Möglichkeit, die kurzen und angespannten Muskeln zu verlängern und zu stärken. „Yoga ist für Läufer wichtig, weil es die ständigen, sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen ausgleicht“, sagt Strimel-Bentley. Zum Beispiel ziehen sich Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln zusammen, wenn Sie laufen, und eine regelmäßige Yoga-Praxis hilft dabei, die überbeanspruchten Muskeln, auf die Sie beim Laufen angewiesen sind, zu dehnen und zu öffnen, fügt sie hinzu.

Das Erlernen der richtigen Atemtechniken und das Ausprobieren verschiedener Atemtechniken kann Läufern auch dabei helfen, ihre Atmung besser zu kontrollieren, was zur Leistungssteigerung beitragen kann.

Eine Yoga-Praxis fördert außerdem die Achtsamkeit, was auch Ihrem Laufen zugute kommen kann. Wenn Sie sich dieses Bewusstsein zunutze machen, präsent und achtsam zu sein, und sich daran erinnern, dass das Hier und Jetzt wichtig ist, können Sie auf lange Sicht durchhalten.

Pilates gibt es noch nicht so lange wie Yoga, aber es hat immer noch eine solide Geschichte. Ganz gleich, welchen Kurs Sie besuchen, eine gute Pilates-Sitzung wird Ihren Rumpf in Schwung bringen und zu mehr funktioneller Beweglichkeit und Muskelstärkung führen. Entscheiden Sie sich also für Pilates, wenn Sie gezielt mehr Kraft und Muskelausdauer aufbauen möchten, insbesondere im Rumpfbereich.

Bei der großen Auswahl an Yoga-Kursen ist für jeden etwas dabei, ganz gleich, ob Sie sich in einem Power-Kurs schnell bewegen und Wärme aufbauen möchten oder in einem Yin- oder Erholungskurs entspannen, meditieren und sich auspowern möchten. Unabhängig von der Intensität sorgt eine gute Yoga-Stunde dafür, dass sich Ihr Geist entspannt und Ihr Körper sich locker und geschmeidig anfühlt. Gehen Sie zum Yoga, wenn Sie es etwas zurückhaltender mögen und sich auch mehr auf Ihre Denkweise konzentrieren möchten.

Sowohl Yoga als auch Pilates sind großartige Übungen mit geringer Belastung, die Sie zu Ihren Cross-Training-Tagen hinzufügen können. Abhängig von Ihren Zielen und früheren Verletzungen könnte eines besser zu Ihnen passen als das andere. Legen Sie diese Ziele also zuerst fest.

Es ist immer ratsam, sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erkundigen, was für Sie das Richtige sein könnte. Es ist auch eine gute Option, ein paar Kurse und Lehrer auszuprobieren, um den Kurs zu finden, der Ihnen am besten gefällt.

Jennifer Acker ist seit Januar 2022 Teil der Redaktion von „Runner's World“ und „Bicycling“. Als ehemalige freiberufliche Autorin und NCAA-Läuferin begann sie als Kind mit dem Laufen und hörte im Grunde nie damit auf. Sie liebt auch Outdoor-Abenteuer wie Wandern, Skifahren und Mountainbiken.

Wie Läufer von TikToks 3-2-8 profitieren können

Die besten Wall-Pilates-Bewegungen

Die 9 besten Fahrradhelme im Jahr 2023

Laut einem Durchwanderer die beste Wanderausrüstung

Um die Laufökonomie zu steigern, versuchen Sie es mit Plyometrie

Ihr Pistol Squat Guide, plus Modifikationen

Was ist ein Anti-Schwerkraft-Laufband?

Lululemon hat gerade neue Wanderbekleidung für Herren herausgebracht

5 anfängerfreundliche Kettlebell-Übungen

Die besten Kajaks für eine neue Variante des Cross-Trainings

Ist das 12-3-30-Training gut für Läufer?

Aerobes vs. anaerobes Training