Voll

Dieses anfängerfreundliche, Yoga-inspirierte Heimtraining verleiht Ihrem Körper ein energiegeladenes und gestärktes Gefühl

Denken Sie, dass Sie einen Hantelständer mit Stapelgewicht benötigen, um ein umfassendes Ganzkörpertraining zu absolvieren? Denk nochmal. Dieser Yoga-inspirierte Bodyweight-Zirkel von Daniel Moheb Choucri, Trainer, Moderator und Gutachter bei Les Mills, stärkt Ihren Körper von Kopf bis Fuß und bietet gleichzeitig die zusätzlichen Vorteile einer verbesserten Flexibilität, Beweglichkeit und Gelenkstabilität.

Das Training ist an den BodyBalance-Kurs des globalen Fitnessunternehmens angelehnt und nutzt langsame Tempi, isometrische Griffe und einen kontinuierlichen Übungsfluss, der wiederholt und angepasst werden kann, um allen Fähigkeiten und Erfahrungsniveaus gerecht zu werden.

„Dieser Ganzkörperfluss ist einfach, aber unglaublich effektiv“, sagt Choucri. „Es ist eine hervorragende Möglichkeit, jeden Muskel im Körper zu aktivieren und gleichzeitig eine tiefe Kernkraft, Schulterstabilität, Beugung und Streckung der Wirbelsäule zu entwickeln und die viel vernachlässigte Haltungsmuskulatur Ihres Rückens zu fordern.“

Da der Zirkel auf den Grundlagen des Yoga basiert und Ein- und Ausatmungen mit präzisen Bewegungen der Gelenke und Muskeln verbindet, sollte er dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Verspannungen beim Fließen, Dehnen, Atmen und Entspannen zu lösen.

Es gibt sieben Phasen, die dieses vollständige Yoga-inspirierte Training ausmachen. Hier hat Choucri jeden Abschnitt aufgeschlüsselt und beschrieben, wie man sich in die richtige Position bewegt, wie lange man jede Pose hält und wie man in die nächste Bewegung übergeht.

„Nehmen Sie sich Zeit, nicht nur jede Phase dieser Sequenz zu üben und auszuführen, sondern auch jede Phase zu spüren“, sagt er. „Arbeiten Sie reibungslos und präzise. Je reibungsloser die Tätigkeit ausgeführt wird, desto besser sind die Ergebnisse.“

Sobald Sie sich mit jedem Element sicher fühlen, können Sie die Bewegungen zu einer kontinuierlichen, fließenden Sequenz zusammenfügen. „Spielen Sie mit den Griffen und dem Timing jeder Stufe, während Sie sich wohler fühlen, und fordern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, Ihre Kernkraft und Ihre Ausdauer heraus, um weiter voranzukommen“, sagt Choucri.

Les Mills hat ein BodyBalance-Tutorial auf YouTube, das die folgenden Bewegungen sowie andere im Kurs verwendete Positionen demonstriert.

Laut Choucri kann dieser Fluss morgens, mittags und abends durchgeführt werden, um den Geist zu öffnen, den Körper zu beleben und die Sinne zu erfrischen. Wiederholen Sie es so oft, wie es Ihre Kraft, Stabilität und Flexibilität erfordern.

Atmen Sie durch die Nase ein. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, wenn die Schulterbeweglichkeit dies zulässt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten, um Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen. Schauen Sie weiter nach vorne. Führen Sie diese Bewegungsreihe nur einmal durch, um den Fluss einzuleiten.

Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und falten Sie Ihren Körper von der Taille aus, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln stark anspannen. Legen Sie Ihre Finger oder Handflächen auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase und halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang.

Legen Sie Ihre Handflächen außerhalb Ihrer Füße auf den Boden und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition, wobei Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten. Treten Sie mit dem anderen Fuß nach hinten und platzieren Sie ihn so, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, um mit Ihrem Körper eine umgedrehte V-Form zu bilden. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, um Ihren Nacken zu schützen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel, um die Wirbelsäulenstrecker zu aktivieren, die über Ihren Rücken laufen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Behalten Sie die Position Ihrer Hände und Füße bei und halten Sie Ihr Kinn an Ihrer Brust, runden Sie Ihren oberen Rücken und verlagern Sie Ihren Körper nach vorne, um in einer Plank mit geraden Armen zu enden, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet von Kopf bis Fuß. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an und drücken Sie den Boden kraftvoll weg, um Ihre Brust zu aktivieren und Platz im oberen Rücken zu schaffen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann Ihre Hüften an, um wieder in die nach unten gerichtete Hundeposition zurückzukehren. Insgesamt 10 Mal wiederholen.

Senken Sie Ihre Knie vom oberen Ende der Plank-Position mit gestreckten Armen auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper langsam auf Ellenbogenhöhe abzusenken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um die Stabilität des Schulterblatts aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Ellbogen fest in Ihren Rippen, drücken Sie den Boden weg, um in die Plank-Position auf den Knien zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Wenn Ihre Oberkörper- und Rumpfkraft es zulässt, führen Sie diese Bewegung aus, ohne zu Beginn auf die Knie zu gehen.

Ziehen Sie bei der knienden Variante der Krokodilhaltung Ihr Kinn an Ihre Brust und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.

Drücken Sie mit den Händen, heben Sie langsam Ihre Brust an und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln stark an. Halten Sie diese Baby-Kobra-Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die kniende Krokodilhaltung zurück. Insgesamt 10 Mal wiederholen.

Wenn Ihre Oberkörper- und Rumpfkraft es zulässt, versuchen Sie es stattdessen mit einem nach oben gerichteten Hund. Ziehen Sie in der vollständigen Krokodilhaltung mit den Knien vom Boden ab, das Kinn an die Brust und senken Sie den Körper bis knapp über den Boden ab. Gehen Sie von den Zehenspitzen aus und drücken Sie die Fußspitzen nacheinander in den Boden. Drücken Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden, während Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihren Oberkörper anheben, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trizeps und Bauchmuskeln kräftig anspannen. Ihre Knie und Oberschenkel sollten knapp über dem Boden sein. Halten Sie diese nach oben gerichtete Hundeposition 30 Sekunden lang. Kehren Sie mit den Knien vom Boden in die Ausgangsposition des vollen Krokodils zurück. Insgesamt 10 Mal wiederholen.

Heben Sie ab der letzten Wiederholung der Babykobra oder des nach oben gerichteten Hundes Ihre Hüften an, um in die Position des nach unten gerichteten Hundes zurückzukehren. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Füße hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie den nach unten gerichteten Hund 30 Sekunden lang. Treten Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen, beugen Sie die Knie und beenden Sie die Übung in der Vorbeugeposition. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie sich sanft und langsam wieder in die Berghaltung zurückrollen, um die gesamte Bewegungsabfolge wiederherzustellen.

Melden Sie sich an, um Trainingsideen, Trainingsratschläge, Bewertungen der neuesten Ausrüstung und mehr zu erhalten.

Sam Rider ist ein erfahrener freiberuflicher Journalist, spezialisiert auf Gesundheit, Fitness und Wellness. Seit über einem Jahrzehnt berichtet er über Olympische Spiele, CrossFit-Spiele und Weltmeisterschaften und befragte Größen aus den Bereichen Spitzensport, Ernährung sowie Kraft und Kondition. Sam ist außerdem ein REPS Level 3-qualifizierter Personal Trainer, Online-Coach und Gründer von Your Daily Fix. Sam ist außerdem Coachs designierter Rezensent für Massagepistolen und Fitnessspiegel.

Nike Pegasus 40 Testbericht

Die Gesäßmuskel-Aktivierungssequenz mit drei Bewegungen, die jeder Läufer kennen sollte

Hier erfahren Sie, was Apple von den Kartenfunktionen von Garmin lernen muss

Von Lucy Gornall, 25. Mai 2023

Von Harry Bullmore, Alice Porter, 23. Mai 2023

Von Sam Rider, 23. Mai 2023

Von Sam Rider, 20. Mai 2023

Von Harry Bullmore, 19. Mai 2023

Von Lucy Gornall, 17. Mai 2023

Von Lily Canter, 16. Mai 2023

Von Lucy Gornall, 15. Mai 2023

Von Harry Bullmore, 13. Mai 2023

Von Anna Gardiner, 11. Mai 2023

Von Lois Mackenzie, 10. Mai 2023